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本书对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说.内容通俗易懂.
为你提供了能提高营养素功效的摄取方法.以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”.
指导读者如何补充营养来对抗身体疾病.

白鸟早奈英
营养学博士、心理生活指导员、健康运动指导员.
就读于青叶学园短期大学食物营养学专业、日本女子大学食物学专业、东京农业大学营养学专业、美国佐治亚州立大学营养学专业、茨城基督教大学研究生院、帝京平成大学研究生院.担任过埃默里大学讲师以及中部学院大学讲师.
1982年.首次在日本营养学领域提倡“饮食搭配”.担任过报纸以及杂志的撰稿以及电视评论家等多领域工作.

009 本书使用方法
011 你的饮食与生活习惯健康吗？
Part1 维持人类营养均衡的10个基本要素.你知道多少？
014 基本要素1 营养和营养素究竟是什么？
016 基本要素2 糖类、脂质、蛋白质是人体必需的三大营养素
018 基本要素3 维生素和矿物质能调整身体状态
020 基本要素4 膳食纤维等功能性成分能辅助人体机能
022 基本要素5 适量摄取营养素非常重要
024 基本要素6 每个人都有适宜的能量值
028 基本要素7 不同生活阶段的营养摄取方法不同
038 基本要素8 充分摄取营养能提高人体免疫力和抗氧化能力
040 基本要素9 食物经消化、吸收、代谢.终转化为营养
042 基本要素10 水是生命之源
044 column　你还应该知道的营养学知识
Part2 吃什么？怎么吃？
046 Q “食物群”是什么？
048 Q 均衡饮食的秘诀是什么？
054 Q 制定菜单的关键是什么？
056 Q 在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？
058 Q 感到发胖时怎么办？
060 Q 为什么一日三餐是基本的饮食呢？
062 Q 对于摄取不足的营养素.可以服用营养辅助食品来补充吗？
064 column　你还应该知道的营养学知识

Part3 营养素的功效及有效的摄取方法
066 糖类
内容小结① 糖类的种类与作用
070 脂质
内容小结② 脂质的种类与作用
内容小结③ 脂肪酸的种类与作用
076 蛋白质
内容小结④ 蛋白质和氨基酸的种类与作用
080 13种维生素
082 维生素A
084 维生素D
086 维生素E
088 维生素K
090 维生素B1
092 维生素B2
094 烟酸
096 维生素B6
098 维生素B12
099 叶酸
100 泛酸
102 生物素
104 维生素C
106 17种矿物质
108 钠（Na）
110 钾（K）
112 钙（Ca）
114 镁（Mg）
116 磷（P）
118 铁（Fe）
120 锌（Zn）
122 铜（Cu）
123 锰（Mn）
124 碘（I）
125 硒（Se）
126 铬（Cr）
127 钼（Mo）
128 硫（S）
129 钴（Co）
130 对人体有益的功能性成分
130 膳食纤维
132 多酚
134 类胡萝卜素
136 氨基酸类
137 硫化物
138 乳酸菌
139 糖醇
140 其他重要的功能性成分
142 column　你还应该知道的营养学知识
Part4 了解食物当中的营养素
● 牛奶、乳制品、鸡蛋
144 牛奶
144 奶酪
145 酸奶
145 鸡蛋
● 青背鱼
146 竹荚鱼
146 沙丁鱼
147 青花鱼
147 秋刀鱼
● 红身鱼
148 金枪鱼
149 鲣鱼
149 鱼
● 白身鱼
150 鲑鱼
150 鳕鱼
151 鲽鱼
151 小沙丁鱼干
● 其他水产类
152 虾
153 乌贼
153 章鱼
154 花蛤
154 扇贝
155 牡蛎
155 蚬贝
● 肉类
156 牛肉
157 猪肉
158 鸡肉
159 动物肝脏
● 大豆、毛豆、豆制品
160 大豆
160 毛豆
161 豆腐
161 油炸豆腐
162 纳豆
162 豆浆
163 豆腐渣
163 豆腐皮
● 深色蔬菜
164 番茄
165 菠菜
165 油菜
166 胡萝卜
167 西蓝花
167 芦笋
168 南瓜
168 青椒
169 秋葵
169 水菜
170 明日叶
170 王菜
● 浅色蔬菜
171 洋葱
172 生菜
172 黄瓜
173 白萝卜
174 大白菜
174 圆白菜
175 牛蒡
175 莲藕
176 茄子
176 玉米
177 竹笋
177 花椰菜
178 豆芽
178 萝卜芽
● 薯类
179 土豆
180 甘薯
180 芋头
181 山药
181 魔芋
● 香味蔬菜
182 大蒜
182 姜
183 葱
183 韭菜
184 辣椒
184 蘘荷
185 紫苏
185 罗勒
● 水果
186 香蕉
187 草莓
187 苹果
188 橘子
189 葡萄柚
189 柠檬
190 猕猴桃
191 葡萄
191 蓝莓
192 西瓜
192 梨
193 柿子
193 桃子
● 菌菇类
194 香菇
195 丛生口蘑
195 金针菇
196 朴蕈
196 鸡腿菇
197 舞菇
197 蘑菇
● 海藻
198 裙带菜
198 海带
199 海苔
199 羊栖菜
● 豆类、种子果实类
200 蚕豆
200 扁豆
201 芝麻
201 杏仁
● 谷类
202 糙米
203 胚芽精米
203 荞麦面
● 调味料
204 醋
204 植物油
205 味噌酱
205 蜂蜜
206 column 你还应该知道的营养学知识
Part5 魔力营养素.横扫困扰病症
● 身心不适
208 眼睛容易疲劳
209 流鼻涕、鼻塞
210 咽喉痛、声音嘶哑
211 咳嗽不止
212 口腔溃疡
213 食欲不振
214 肠胃虚弱
215 便秘
216 头痛
217 肩膀酸痛
218 记忆力衰退
219 体寒
220 肌肉疼痛
221 贫血
222 心烦气躁
223 心情低落
224 身体倦怠、容易疲劳
225 易患感冒
226 宿醉
227 更年期综合征
● 美容问题
228 皮肤干燥
229 粉刺
230 褐斑、雀斑
231 毛孔粗大
232 面部发热
233 皱纹
234 面部及手脚水肿
235 脱发
236 针眼
237 黑眼圈
238 口臭
239 唇部干燥
● 生活习惯病
240 高血压
241 高血糖
242 胆固醇增高
243 肥胖
244 骨密度降低
245 牙龈出血
246 尿酸指标过高
247 肝脏功能下降
248 肾脏功能下降
249 失眠

俗话说：民以食为天.人们摄取食物不仅能维持身体健康.还会影响到头脑、性格、容貌等.换言之.人们的身体是由所吃的食物转化而成.是大家自己创造出来的“作品”.
要创造出好的“作品”.就要遵循一定的规则.基本规则是“三餐饮食规律.营养摄取均衡”.近.也有人建议采用一日三餐或一日两餐的饮食方式.如与酶的作用密切相关的水溶性维生素.一般2~3小时即被排出体外.应该进行多次摄取.这么看来.还是一日三餐的饮食方式比较合理.
营养均衡的饮食是指要适量均衡摄取糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质五大营养素及膳食纤维.
在人们的餐桌上.来自全世界的食材应有尽有.其中也包含很多含有添加剂、农药、转基因的食材.必须掌握正确的营养学知识.选择对身体有益的食材.
本书对家庭中实用的营养学知识做了详尽的解说.内容通俗易懂.还为读者提供了能提高营养素功效的摄取方法.以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”.希望读者在阅读本书后.能把自己打造成更完美的“作品”.
营养学博士 白鸟早奈英